6 θρεπτικά λαχανικά

6 θρεπτικά λαχανικά
Για φυσική & πνευματική υγεία του οργανισμού

Είναι γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή η οποία συνδυάζει αρμονικά όλες τις τροφές με βάση τη διατροφική τους αξία, είναι αυτή που εξασφαλίζει περισσότερο τη φυσική, πνευματική και εν γένει τη συνολική υγεία του οργανισμού.

Σημαντικό ρόλο σε αυτή κατέχουν όλες οι ομάδες τροφών. Σε προτεραιότητα όμως ορισμένα εξ’ αυτών έχουν ιδιαίτερα μεγάλη διατροφική αξία όπως: το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά τα όσπρια και φυσικά τα λαχανικά και τα φρούτα.

Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε 6 λαχανικά με ιδιαίτερη αξία.

Φασολάκια & Ξερά φασόλια

Φασολάκια

ANA 100gr: Φασόλια Ξηρά: θερμίδες 330Kcal, πρωτεΐνη 21,4gr, ολικά λιπίδια 1,8, υδατάνθρακες 37,8gr, νερό 11,7.

Τα φασολάκια πολλοί διατροφολόγοι τα κατατάσσουν στα λαχανικά και μετά την αποξήρανσή τους, στα όσπρια. Όπως και να έχει το θέμα, επειδή περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, (ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει περίπου 20 γραμμάρια) μπορούν να αντικαταστήσουν επαρκώς το κόκκινο κρέας, που γενικά θα πρέπει να αποφεύγουμε σε μια υγιεινή διατροφή.

Τα φασόλια όταν συνδυάζονται με δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, ή ξηρούς καρπούς, μετατρέπονται σε νόστιμη και πολύ θρεπτική τροφή.

Καλλιέργεια & συμβουλές για τα φασόλια

Τα φασόλια προτιμούν ηλιόλουστη και ζεστή θέση.
Σπορά απευθείας στο χώμα Μάρτιο-Μάιο για φρέσκα ή ξερά φασόλια. Μέχρι αρχές Ιουλίου μόνο για φρέσκα φασολάκια.
Η σπορά γίνεται σε ανάχωμα και οι σπόροι τοποθετούνται σε βάθος 3-4 cm. Σε κάθε θέση σπέρνονται περισσότεροι από 1 σπόροι μέχρι 5.
Όπου χρειάζεται τα φυτά αραιώνονται ώστε να αναπτυχθεί 1- 2 σε κάθε θέση.
Το πότισμα ενώ είναι συχνό μέχρι να εμφανιστούν τα άνθη, στη συνέχεια περιορίζεται.
Προσεκτικά σκαλίσματα αφού τα φυτά αποκτήσουν ύψος 5-6 cm ευνοούν την παραγωγή.
Η συγκομιδή όταν η σπορά γίνει αρχές άνοιξης και ανάλογα με την ποικιλία και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος, αρχίζει από Ιούνιο και μέχρι Σεπτέμβριο όταν η σπορά γίνει το καλοκαίρι.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι superfood. Περιέχουν φυτικές ίνες,βιταμίνες Α, C, Κ, Β6, Φολικό οξύ, Ριβοφλαβίνη, Θειαμίνη, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.

Περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών. Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή ουσία και είναι πολύ σημαντική για την υγεία των ματιών, του δέρματος και των βλεννογόνων. Το ποσοστό νατρίου είναι ελάχιστο.

Τα 100γραμμ. λαχανάκια Βρυξελλών έχουν μόνο 50 θερμίδες. ενώ το 90% του βάρους τους αποτελείται από νερό.

Χρήσιμες συμβουλές για την κατανάλωση

Κόψτε τα λαχανάκια Βρυξελλών φρέσκα, όταν πρόκειται να τα μαγειρέψετε. Και αυτό γιατί σε αντίθεση με το κοινό αλλά και το κόκκινο λάχανο, τα φρέσκα λαχανάκια Βρυξελλών διατηρούνται μόνο για2-3 ημέρες στο ψυγείο.
Η πιο ενδεδειγμένη περίοδος για την κατανάλωσή τους ξεκινά από το φθινόπωρο μέχρι τις αρχές της άνοιξης.
Καταναλώνονται ψητά στον φούρνο, είτε σε σούπες ή ακόμα ωμά σε σαλάτες.

Καλλιέργεια & Συμβουλές για το λαχανάκι Βρυξελλών

Το φυτό φτιάχνει ένα μακρύ, όρθιο και διακλαδιζόμενο στέλεχος.
Το ύψος του φτάνει το 1m.
Τα φύλλα είναι μικρότερα από εκείνα του λάχανου και στις μασχάλες τους σχηματίζονται οι μικρές κεφαλές.
Οι κεφαλές έχουν διάμετρο 10cm, χρώμα ανοικτό πράσινο ή ιώδες (ανάλογα με την ποικιλία).
Η καλλιέργειά του διαρκεί περισσότερο σε σχέση με το κοινό λάχανο.
Η σπορά μπορεί να γίνει απευθείας στις τελικές θέσεις στο χωράφι ή σε σπορείο και στη συνέχεια φύτευση στο χωράφι. Η σπορά γίνεται το Μάρτιο στο χωράφι ή σε σπορείο και μεταφύτευση τον Απρίλιο στο χωράφι.
Είναι από τα πιο ανθεκτικά σταυρανθή στις χαμηλές θερμοκρασίες. Μπορεί να αντέξει χωρίς ζημιά και μέχρι τους – 10oC, για αυτό και καλλιεργείται και σε περιοχές με σχετικά ψυχρούς χειμώνες.
Δεν απαιτεί χαμηλές θερμοκρασίες για τον σχηματισμό των μικρών κεφαλών, ωστόσο χρειάζεται χαμηλές θερμοκρασίες για την παραγωγή ανθέων. Αρκετά ευνοϊκές για την ανάπτυξη του θεωρούνται θερμοκρασίες μεταξύ 15 – 20^oC.
Όπως και στα υπόλοιπα σταυρανθή (λάχανο- κουνουπίδι – μπρόκολο) έτσι και σε αυτό το είδος χρειάζεται να διατηρείται ομοιόμορφη η υγρασία του εδάφους για αυτό και μπορεί να χρειασθεί πότισμα ακόμη και το χειμώνα.

Πατάτα

ANA 100gr: Θερμίδες 52 Kcal, πρωτεΐνη 1,9gr, υδατάνθρακες 13,2gr, φυτικές ίνες 0,8gr, νερό 83,6gr, νάτριο 11mgr, κάλιο 398mgr, ασβέστιο 10mgr, μαγνήσιο 31mgr, σίδηρος 0,75mgr, ψευδάργυρος 0,3mgr, χαλκός 0,02mgr

Κυρίαρχο θρεπτικό συστατικό στην πατάτα αποτελούν οι υδατάνθρακες, με την μορφή αμύλου. Επίσης οι πατάτες περιέχουν περισσότερο κάλιο από οποιοδήποτε άλλο φρέσκο λαχανικό και φρούτο.

H βιταμίνη C, καθώς και οι βιταμίνες B (νιασίνη, πυριδοξίνη ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και φυλλικό οξύ) είναι αρκετά υψηλές στις πατάτες. Μια πατάτα μετρίου μεγέθους (100gr) περιέχει επίσης 20mgr βιταμίνης C, η οποία καλύπτει περίπου το 50% της αναγκαίας ημερήσιας ποσότητας.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, και παράλληλα συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Καλλιέργεια & Συμβουλές για την πατάτα

Η πατάτα μπορεί να καλλιεργηθεί εύκολα σε σάκους φύτευσης ακόμη και από ερασιτέχνες.
Η πατάτα είναι φυτό που καλλιεργείται σε πολλούς τύπους εδαφών, αρκεί να περιέχουν ικανές ποσότητες οργανικής ουσίας (κοπριάς ή κόμποστ).Το pH πρέπει να είναι 5 – 7,5.
Ο ιδανικός τύπος για την καλλιέργεια είναι τα αμμοπηλώδη και πηλοαμμώδη εδάφη γιατί είναι ελαφριά, στραγγίζουν ικανοποιητικά και μπορούν εύκολα να καλλιεργηθούν.
Τα βαριά πηλώδη εδάφη, πρέπει να αποφεύγονται γιατί δεν στραγγίζουν εύκολα και είναι συνεκτικά, με αποτέλεσμα να παραμορφώνονται οι κόνδυλοι.

Εργασίες πριν από τη φύτευση πατάτας

Καθαρισμός του κήπου από αγριόχορτα, από πέτρες, χαλίκια και σβόλους που σχηματίζει το έδαφος
Σκάψιμο στα 35-60 cm ανάλογα με τον τύπο του εδάφους. Τα αμμώδη εδάφη θέλουν σκάψιμο σε λιγότερο βάθος.
Φρεζάρισμα σε βάθος 20-25 cm για να γίνει το έδαφος αφράτο και να ενσωματωθεί η οργανική ουσία (κοπριά ή κόμποστ) στο έδαφος
Τσουγκράνισμα για να ισοπεδωθεί το έδαφος
Σκάψιμο σε γραμμές με την τσάπα ανά 50-70 cm ώστε να διαμορφωθούν αυλάκια για τη φύτευση.
Για την καλλιέργεια στο χωράφι, εφαρμόζεται πρώτα βαθιά άροση σε βάθος έως 60 cm και μετά από 20 ημέρες ακολουθεί το ίσιωμα, το αυλάκωμα, η φύτευση και το παράχωμα.
Αν φυτέψετε σε σάκους στον κήπο ή στην ταράτσα σας τότε η προσθήκη οργανικής ουσίας στο έδαφος, κοπριά και compost γαιοσκωλήκων είναι απαραίτητη. Για κάθε 10 σάκους χρειάζονται περίπου 20 λίτρα κόμποστ γαιοσκωλήκων και 40 λίτρα καλά χωνεμένης κοπριάς.

Σπαράγγι

Θεωρείται superfood λαχανικό. Έχει διαιτητικές και διουρητικές ιδιότητες. Περιέχει 90-95% νερό. Η θερμιδική απόδοση είναι μόλις 26 Κcal /100gr. Τα σπαράγγια περιέχουν βιταμίνες της ομάδας B, όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3) και φυλλικό οξύ.

Τα σπαράγγια έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες, διότι παρέχουν βιταμίνη C, E, και καροτένιο. Περιέχουν ακόμη μέταλλα όπως φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, αρκετή ποσότητα καλίου ενώ έχουν μικρή περιεκτικότητα νατρίου.

Καλλιέργεια σπαραγγιού

Τα σπαράγγια είναι κατά κόρον μια απαιτητική αγροτική καλλιέργεια της Βόρειας Ελλάδας και κυρίως του Έβρου.
Ευδοκιμούν σε όλους τους τύπους εδαφών, (Αμμώδη Αμμοπηλώδη Πηλοαμμώδη Αργιλλοπηλώδη Αργιλλώδη) όμως κατά προτίμηση και για μεγαλύτερη παραγωγή, προτιμούνται τα αμμώδη εδάφη, με pΗ 6,5-7.
Χρειάζονται ηλιόλουστες θέσεις, έδαφος με καλή αποστράγγιση και πλούσιο σε οργανική ουσία.
Τα σπαράγγια θέλουν χαμηλές θερμοκρασίες το χειμώνα, για να τεθούν σε λήθαργο. Η θερμοκρασία του εδάφους επηρεάζει την ανάπτυξη των βλαστών αρχίζοντας από την άνοιξη.
Ο πολλαπλασιασμός των σπαραγγιών γίνεται με σπόρους και μετά την έκπτυσή τους, μεταφυτεύονται στο χώρο τους. Ο σπόρος αργεί να φυτρώσει, από 2-6 βδομάδες ανάλογα με τη θερμοκρασία.
Τα πρώτα βλαστάρια κόβονται από τον τρίτο χρόνο και για 15 περίπου μέρες. Την επόμενη χρονιά η συγκομιδή διαρκεί περίπου ένα μήνα και τα υπόλοιπα χρόνια από ενάμιση έως και δύο μήνες.
Η συλλογή των σπαραγγιών γίνεται με τα χέρια τις πρωινές ώρες, με μαχαίρια που κόβουν τους βλαστούς λίγο κάτω από το έδαφος. Η συγκομιδή αρχίζει από τα μέσα Απριλίου και ανάλογα με τη θερμοκρασία και διαρκεί περίπου 2 εβδομάδες.

Σπανάκι

ANA 100gr: Θερμίδες 29Kcal, πρωτεΐνη 2,9gr, ολικά λιπίδια 0,4, υδατάνθρακες 4,3gr, φυτικές ίνες 1,2gr, νερό 90,1gr, νάτριο 115mgr, κάλιο 824mgr, ασβέστιο 122mgr, μαγνήσιο 54mgr, σίδηρος 4,22mgr ψευδάργυρος 0,9mgr, χαλκός 0,05mgr

Το σπανάκι είναι ετήσιο ποώδες φυτό, που φτάνει σε ύψος τα 30 – 60 εκατοστά. Το ριζικό του σύστημα είναι βαθύ με πολυάριθμες πλάγιες ρίζες. Τα φύλλα του είναι μεγάλα, μήκους 20 – 40 εκατοστά, σαρκώδη.

Έχουν επιφάνεια λεία ή ζαρωμένη ανάλογα με την ποικιλία. Το φυτό αναπτύσσει ανθικό στέλεχος, ύψους περίπου 0,80 του μέτρου, με λεπτά φύλλα και με πράσινα άνθη. Είναι δίοικο φυτό (δηλαδή, σε κάθε φυτό υπάρχουν μόνο αρσενικά ή θηλυκά άνθη) και η γύρη μεταφέρεται με τον άνεμο.

Καλλιέργεια & συμβουλές για το σπανάκι

Είναι φυτό ψυχρής εποχής και ιδιαίτερα ανθεκτικό σε χαμηλές θερμοκρασίες.
Για την καλλιέργεια το σπανακιού προτιμώνται τα μέτρια εδάφη, αμμοπηλώδη ή πηλοαμμώδη και πλούσια σε οργανική ουσία
Έδαφος επίπεδο ή με μικρή κλίση, και Ph 6,5 – 7,3. Το σπανάκι προτιμά ημισκιερές θέσεις,
Σπέρνεται σε σειρές απευθείας στο έδαφος από τέλος Αυγούστου μέχρι και τον Οκτώβριο.
Η απόσταση μεταξύ των γραμμών πρέπει να είναι από 20-30cm. Σε κάθε γραμμή οι σπόροι σπέρνονται ο ένας δίπλα στον άλλο σε βάθος 2cm περίπου.
Το πότισμα πρέπει να είναι στην αρχή τακτικό, ώστε τα πρώτα 5-10cm του εδάφους να είναι νωπά. Η αφαίρεση των ζιζανίων είναι αναγκαία.
Η συγκομιδή αρχίζει μετά από 40 περίπου ημέρες από τη σπορά και ανάλογα με την ανάπτυξη των φυτών. Διαρκεί περίπου δυόμιση με τρεις μήνες.
Αν φυτευτούν τα σπανάκια στον κήπο ή ακόμη και σε σάκους φύτευσης στην ταράτσα, μπορούν να συγκομίζονται μόνο τα καλά αναπτυγμένα φύλλα και τα φυτά να συνεχίζουν να παράγουν νέα.

Μπρόκολο

Έχει μεγάλη διατροφική αξία. Το μπρόκολο περιέχει αμινοξέα και μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο. Ποσότητα 100gr μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης βιταμίνες Α και C ενώ έχει μικρή περιεκτικότητα σε ζάχαρα.

Το μπρόκολο περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες ινδολο-3-καρβινόλης, ουσίας που διορθώνει το DNA των κυττάρων και εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ειδικά το μπρόκολο έχει συνδεθεί με τη μείωση της πρόκλησης επιθετικού καρκίνου του προστάτη.

Καλλιέργεια & συμβουλές για το μπρόκολο

Το μπρόκολο καλλιεργείται σε αμμώδη και αμμοπηλώδη εδάφη που στραγγίζουν εύκολα.
Χρειάζονται προσθήκη κόμποστ γαιοσκωλήκων και καλά χωνεμένη κοπριά.
Το μπρόκολο φυτεύεται σε ηλιόλουστα ή ημισκιερά σημεία
Εποχή σποράς (στο σπορείο ή στις ζεστές περιοχές κατευθείαν στο έδαφος) τέλη άνοιξης με αρχές καλοκαιριού
Φύτευση σπορόφυτων: 1 – 1,5 μήνα μετά τη σπορά στο σπορείο, όταν έχουν ύψος 15 cm περίπου και 4 πραγματικά φύλλα από τέλος Αυγούστου και μέχρι Οκτώβριο.
Αποστάσεις φύτευσης στο έδαφος μεταξύ των γραμμών 40-90cm και σε κάθε γραμμή: 20-40cm..
Η συγκομιδή του μπρόκολου γίνεται 2-3 μήνες μετά τη μεταφύτευση στο λαχανόκηπο. Κατά τη συγκομιδή οι ανθοκεφαλές πρέπει να έχουν το επιθυμητό μέγεθος (15-20 cm διάμετρο ) και να παραμένουν συνεκτικές.

Πηγή για τη Θρεπτική αξία των λαχανικών: Αμερικάνικη υπηρεσία διατροφικής υγείας